ورزش کلید تندرستی

جدول مواد مغذی، منابع غذایی و نقش آنها در بدن

مواد مغذی

منابع غذایی

نقش آنها در بدن

ویتامین A

جگر، قلوه، زرده تخم‌مرغ، اسفناج، هویج و جعفری

- افزایش قدرت دید چشم

- رشد و نمو طبیعی بافت استخوان و دندان

- رشد و نمو و حفاظت از پوست

ویتامین D

زرده تخم‌ مرغ، جگر، ماهی

- رشد و نمو و حفظ بافت طبیعی استخوان و دندان

- تنظیم سوخت و ساز کلسیم و فسفر در بدن

ویتامین E

انواع روغن‌های گیاهی، زرده تخم‌مرغ، شیر، انواع مغزها، سبزیجات با برگ سبز تیره

- حفظ سلامت پوست

- پیشگیری از همولیز گلبول‌های قرمز خون

- پیشگیری از اکسیداسیون اسیدهای چرب و ویتامین A

- به تاخیرانداختن پیری سلول‌ها

ویتامین K

جگر، انواع روغن‌های گیاهی خصوصا روغن دانه سویا، سبوس و جوانه گندم، اسفناج، گل کلم و گوجه‌فرنگی

- نقش اساسی در انعقاد خون

ویتامین ₁B (تیامین)

گوشت، جگر، دل، قلوه، زرده تخم‌مرغ، غلات، حبوبات، سبوس و آرد گندم، سیب‌زمینی

- رشد طبیعی بدن

- حفظ سلامت سیستم عصبی

- حفظ اشتها در حد طبیعی

ویتامین ₂B

جگر، دل‌قلوه، امعاء و احشا، تخم‌مرغ، شیر و فرآورده‌‌های آن، سبزی‌ها برگ سبز

- سوخت و ساز کربوهیدرات‌، چربی و پروتئین

- شرکت در فعالیت آنزیمی بدن و رساندن اکسیژن به بافت‌ها

ویتامین ₃B (نیاسین)

جگر، گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، شیر، حبوبات، بادام زمینی

- شرکت در سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها

- حفظ سلامت دستگاه عصبی و کار مغز

ویتامین ₆B

انواع گوشت، جگر، شیر، تخم‌مرغ، حبوبات و غلات

- خون‌سازی

- رشد و نمو طبیعی بدن

- سوخت و ساز مواد غذایی در بدن

اسیدفولیک

جگر، تخم‌مرغ، ماهی، گندم، نخود، لوبیا، عدس، سبزی‌های برگ سبز

-‌ خون‌سازی

- شرکت در تشکیل اسیدهای نوکلئیک

ویتامین₁₂B

گوشت قرمز، ماهی، دل و قلوه، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات

- خون‌سازی

- دخالت در تشکیل اسیدهای نوکلئیک

- نقش در رشد و نمو طبیعی بدن

- متابولیسم اسیدفولیک

ویتامین C

نواع مرکبات، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز، برگ گل کلم، سیب‌زمینی، طالبی، خربزه، توت‌فرنگی، اسفناج وکاهو

- التیام زخم‌ها و بهبود حساسیت‌ها

- افزایش جذب آهن غذا

- حفظ سلامت لثه‌ها

- حفظ و تشکیل کلاژن در بافت‌ها

کلسیم

شیر و لبنیات

- تشکیل و حفظ بافت طبیعی استخوان‌ها و دندان‌ها

- انعقاد طبیعی خون

- عملکرد طبیعی قلب و عضلات بدن

- پیشگیری از پوکی استخوان در میانسالی

آهن

زرده تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز تیره مثل جعفری، گشنیز و...

- خون‌سازی

- شرکت در ساختمان بعضی از آنزیم‌ها

روی

جگر، شیر، حبوبات، گندم

- بهبود و التیام زخم‌ها

- شرکت در ساختمان‌ انسولین وبعضی از آنزیم‌ها

- رشد و نمو طبیعی بدن

- شرکت در سوخت و ساز اسیدهای نوکلئیک

ید

غذاهای دریایی (ماهی و میگو)، نمک یددار

- شرکت در سنتز هورمون تیروکسین در غده تیروئید

- رشد و نمو طبیعی بدن

- سوخت و ساز مواد در بدن